Como se alimentar em provas de longa distância? Dicas da nutricionista e professora Nayara Cavalcanti

foto pixabay Como se alimentar em provas de longa distância
Como se alimentar em provas de longa distância?

Os atletas de provas de longa distância tais como triatletas, maratonistas e ciclistas, além de encarar os desafios dos caminhos percorridos, têm de se preparar previamente, bem como se planejar para manter uma alimentação e hidratação adequadas.

bikebazar parceiro oficial GFNY BrasilNesta matéria, meu objetivo é apresentar de forma descomplicada as principais dúvidas de ciclistas profissionais e, principalmente, amadores sobre uma alimentação adequada antes, durante e após a prova.

A equipe do blogbikebazar selecionou as principais dúvidas e curiosidades de atletas amadores e as elaborou em forma de perguntas.

Dividi o texto em subtítulos para facilitar a leitura. Espero que goste! Vamos lá!

1. Antes da prova

a) Como devo me alimentar na semana que antecede a prova? Devo comer muito? Devo mudar a minha alimentação? Existe algum alimento que se eu comer nessa semana irá aumentar a minha resistência na prova?

Para que o atleta tenha uma boa performance durante uma prova, existe uma preparação prévia a qual chamamos de Periodização Nutricional. Essa periodização ocorre com prescrições que acompanham os ciclos de treinamento.

Dessa forma, ao se aproximar da prova (cerca de 72 a 48h antes) realizamos uma das etapas, chamada de Carregamento de Carboidratos. Ela consiste na diminuição do consumo de proteínas e gorduras e no aumento do consumo de carboidratos para armazenar energia.

Vale salientar que esta prescrição é individual e leva em consideração o peso, tipo e intensidade de prova realizada. Vale lembrar que o consumo de açúcar refinado e sem valor nutricional nesta etapa, tem pouca valia. Assim estimulamos o consumo de carboidratos, principalmente na forma de tubérculos (ex.: mandioca, batata, batata doce, batata salsa, inhame, rabanete, cenoura, beterraba e nabo) e algumas frutas.

b) Para os ciclistas amadores de plantão, beber álcool durante a semana de prova pode?

Muito importante destacarmos que prazer e performance nem sempre caminham juntos.

Se o seu objetivo é apenas completar a prova, não levando em consideração o sofrimento e tempo de realização, tudo bem. Desde que seja uma quantidade muito pequena. Lembre-se: cada escolha uma renúncia…

Porém, de maneira alguma o álcool deve compor o dia a dia de um atleta, segundo uma orientação nutricional que parte de um profissional nutricionista.

Quer uma dica? Evite o álcool na semana que antecede a prova e curta o seu pedal!

c) Um dia antes da prova, posso comer muito? Ou seja, abusar da pizza, massa e carnes, afinal vou pedalar muito mesmo…

Como informado acima, temos ciclos que precisam ser respeitados e, por isso, podemos aumentar a ingestão de carboidratos previamente calculados.

Porém, precisamos ter cuidado com o consumo de lácteos, molhos e outros ingredientes que não são comuns ao nosso dia a dia antes de provas importantes, pois os mesmos podem causar desconfortos gástricos e intestinais como diarreias.

d) O que não devo comer para evitar desconfortos gástricos e intestinais e até mesmo não precisar ir ao banheiro durante a prova?

bikebazar parceiro oficial GFNY BrasilÉ aconselhável que um dia antes da prova se evite o consumo de fibras como saladas cruas, frutas muito ricas em fibras e sucos não coados. Pois esses alimentos estimulam a motilidade intestinal que será bastante estimulada em função do exercício.

Também vale salientar que não se deve consumir alimentos que são diferentes da sua rotina. Evite experimentar suplementos oferecidos na feira prévia ao evento. Como o seu corpo não os conhece ainda, deixe para experimentá-los em outros momentos.

 2. No dia da prova

a) No café da manhã, posso abusar dos pães, ovos, frios, frutas? Posso tomar café, sucos ácidos (laranja, abacaxi) e tomar leite e iogurte?

O café da manhã deve ser reforçado, sem o consumo de alimentos diferentes da rotina e sem excesso no consumo de proteínas.

O principal substrato energético a ser utilizado durante a prova é o carboidrato, então vale o consumo de pães, bananas tubérculos e geleias, por exemplo. Claro que consumir proteína em baixa quantidade não fará mal algum.

b) O que não devo comer? Devo preferir alimentos mais leves?

Evitar alimentos gordurosos, molhos, fibras e alimentos que não fazem parte de sua rotina.

A definição de alimento leve é bem ampla. Mas se ela corresponder a saladas e sucos, esta não é uma boa opção.

c) Quais alimentos são preferíveis?

Preferir alimentos ricos em carboidratos como banana, tubérculos (batata doce, batata inglesa, mandioquinha, cará, inhame, beterraba), pães brancos e geleias.

 3. Durante a prova

a) Beber muita água, certo?

Correto! A desidratação é uma das responsáveis pela baixa performance e pela parada do atleta durante uma prova.

O distúrbio hidroeletrolítico pode afetar de maneira prejudicial a função celular e sistêmica do indivíduo, reduzindo assim a sua capacidade para suportar exercícios prolongados. A quantidade de água deve ser calculada de acordo com o peso e suplementos a serem ingeridos.

Vale ressaltar que este consumo deve iniciar duas horas antes da prova e manter-se em horários regulares. Se possível, a temperatura da água deve estar um pouco abaixo da temperatura ambiente

b) Posso beber apenas isotônicos e dispensar a água pura?

O ideal é mesclar com o uso de água, porém o indivíduo pode consumir bebidas isotônicas sem exceder a proporção de 600 a 1200mL para 4 a 8g de carboidratos.

Vale lembrar que a ingestão recomendada de carboidratos para exercícios prolongados com mais de uma hora de duração é de 30 a 60g de carboidratos, chegando a 90g em algumas provas muito longas e intensas.

Dessa forma, precisamos nos preocupar com a hidratação. Beba água!!! A perda de água por meio do suor afeta compartimentos do organismo, inclusive o vascular (hipovolemia) e provoca um aumento da concentração de eletrólitos nos fluidos corporais (hipertonicidade).

bikebazar parceiro oficial GFNY BrasilAtletas hipohidratados e em estado de hipovolemia e hipertonicidade possuem menor capacidade de dissipar calor, fazendo com que sua temperatura corporal aumente e exija um maior esforço cardiovascular.

A hidratação não pode ser esquecida principalmente em temperaturas baixas onde a sensação de sede diminui.

c) Posso beber energéticos?

Se estes estiverem incluídos em seu plano nutricional, sim! Mas vale um cuidado especial com a cafeína em dias quentes… Ela mais atrapalha do que ajuda!

d) O que posso levar para comer durante o pedal?

Suplementos a base de carboidratos, banana, tâmaras, bananas desidratadas, damascos, gel de carboidrato, açaí, castanhas…

Também vale apostar em algumas preparações salgadas nas paradas estrada a fora. Um simples pão com ovo pode cair bem depois de tantas horas consumindo alimentos mais doces.

e) Devo comer a cada 45 minutos? Posso levar pão, frutas? Comer algum tipo de carne/proteínas?

Essa é uma prescrição bem individual, mas via de regra durante um exercício intenso e de duração superior a uma hora, recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidratos por hora para a manutenção da oxidação e reserva de carboidratos, bem como para retardar a fadiga.

f) E cápsula de Sal, posso misturar com isotônicos?

A cápsula de sal pode ser uma arma perigosa, se não tomar muito cuidado com a hidratação. É recomendado o uso de 0,5 a 0,7g de sódio por litro de água na solução de reidratação.

Contudo, deve-se analisar e calcular a necessidade de cada atleta.

Quer uma boa dica? Faça um treino longo com roupa completamente preta. Se ela ficar branca em alguns locais, pode ser que você seja um perdedor de sal e necessite de uma intervenção mais cautelosa.

O ideal é procurar um nutricionista para um cálculo individualizado.

g) O que fazer para evitar câimbras?

As câimbras são multicausais e não necessariamente estão atreladas a falta de potássio, como sempre se falou. Muitas vezes ela pode surgir devido a uma baixa ingestão alimentar, baixa hidratação ou ao baixo consumo de magnésio.

 4. Após a prova

a) Pode comer de tudo, como recompensa pelo esforço?

Após exercícios muito intensos, dificilmente você sentirá muita fome. Alimente-se aos poucos, dividindo porções pequenas várias vezes ao dia. Evite grandes volumes. Hidrate-se bastante e não precisa fazer restrições.

b) Pode beber cerveja? Isso compromete o organismo, pois estava em alto ritmo metabólico?

O álcool possui diversos malefícios e não deve ser atribuído a um plano alimentar que visa a melhora de performance, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o álcool prejudica a recuperação muscular, além de requerer ainda mais água para que o organismo ache seu equilíbrio.

c) Comer proteínas? Quais alimentos são preferíveis?

Não há contraindicação para o consumo de proteínas, pelo contrário, elas estão estreitamente ligadas a recuperação muscular. Só tenha em mente que a proporção ideal para um pós treino de endurance deve obedecer a proporção de 3:1 carboidratos em relação às proteínas.

Prefira também alimentos de boa procedência, carboidratos (evite os refinados), proteínas de alto valor biológico, legumes e frutas que são fontes de vitaminas e minerais.

 

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Até a próxima!

Profa. Nayara Cavalcanti
Nutricionista
Nutrição Esportiva Funcional
MBA Marketing Estratégico
Coord. de Bacharel em Nutrição na Universidade Metropolitana de Santos – UNIMES
(13) 3288-2254

 

Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista dos demais colunistas do blogbikebazar.
Sobre Nayara Cavalcanti 3 Artigos
Graduada em Nutrição, pós graduada em Nutrição Esportiva Funcional, possui MBA em Marketing e é mestranda em Ciências da Saúde. Possui experiência em esporte desde 2008. Atuou como nutricionista de equipe profissional de ciclismo em 2009/2011 (Memorial de Santos). Atualmente acompanha equipes/assessorias de ciclismo amador (icycle 013 e vello48), é nutricionista do clube de futebol Portuguesa Santista, coordena o curso de Nutrição da Universidade Metropolitana de Santos e atua em consultório com foco em esporte.

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