Entenda como funcionam as Zonas de Treino

zonas de treino frequência cardíaca
Foto: pixabay

O treino de frequência cardíaca pode ser extremamente complicado de entender devido às terminologias usadas e as várias opções para determinar suas Zonas de Treino.

Muitas vezes, você só consegue definir isso com ajuda de equipamentos específicos, e mesmo assim pode acabar se atrapalhando.

Essas ferramentas podem se tornar um perigo para seu treino quando perdemos mais tempo tentando ajustar nossa frequência cardíaca do que treinando de fato.

Pensando nisso, criamos este post para ajudar você a entender, de forma simples e prática, um pouco mais sobre essas zonas, bem como identificar em qual delas você está e qual o benefício de cada uma.

Obs: recomendamos que utilize um profissional para te ajudar com isso.

Existem 5 zonas de frequência cardíaca, sendo que a zona 1 é a mais tranquila e a 5 é a mais cansativa. Vamos a elas!

Zona 1 – Conversando normalmente

Essa é a zona em que você menos se cansa, tanto que consegue manter uma conversa normal com outra pessoa enquanto está nela.

É comum você pensar que não se esforçou bastante após finalizar um treino nessa zona, sentir que o treino não fará efeito algum em seu treino, já que foi muito fácil.

Entretanto, isso é extremamente importante, pois fazer exercícios nessa zona melhora a saúde do corpo como um todo e auxilia na recuperação muscular.

Zona 2 – Mantendo a conversa, uma sentença por vez

Logo de início, essa zona também parece ser bem fácil… mas com o passar do tempo (principalmente depois de algumas horas), você vai sentir um pouco do cansaço.

Ao final do treino, você com certeza sentirá algumas alterações na sua frequência cardíaca.

Nesta zona, você terá os benefícios de um fortalecimento básico e de queimar um pouco de gordura.

Zona 3 – Soltando apenas pequenas frases

Quando estiver nesta Zona de Treino, você não achará fácil… mas também não achará difícil. Como assim?!

Você perceberá que conseguirá ir além. Conseguirá percorrer longas distâncias e por horas sem se cansar.

Nessa etapa, você terá benefícios aeróbicos e queima de gordura.

Zona 4 – Apenas uma palavra por vez

Essa é a frequência na qual você sente a perna “queimar”, seus braços e pernas ficam pesados, e a única coisa que você pensa é em parar! Você conseguirá manter esse ritmo por mais de uma hora. Mas terá de “parar de falar” e focar no treino.

Nesta etapa, você terá a capacidade máxima de performance aumentada, ou seja, aquele resultado que tanto buscamos nos treinos, aumento da capacidade cardiorrespiratória, começa a aparecer.

Zona 5 – Apenas respire!

Esse é um ritmo intenso, que eleva a sua capacidade cardiorrespiratória, porém pode causar exaustão e fadiga. É necessário tomar cuidado para manter a frequência elevada por muito tempo.

Como benefícios neste campo, você terá a melhora na capacidade máxima de performance e aumento da velocidade.

As zonas de treino podem ser equiparadas e adaptadas, quando você não possui um medidor de frequência.

Com a escala ou tabela de BORG, criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg, é possível classificar a sua percepção subjetiva de esforço. E funciona assim:

Escala Percepção Zona de Treino aproximada
1 a 3 Muito Leve Zona 1
4 a 5 Leve Zona 2
6 a 7 Moderado Zona 3
8 a 9 Intenso Zona 4
10 Muito intenso Zona 5

Essa escala ajuda você a perceber sua frequência sem a ajuda de medidores de frequência.

Treine também sem os equipamentos, pois fará com que você tenha uma aumento da sua autopercepção corporal. Isso é excelente para seu corpo, mente e, principalmente, se no dia da prova, seu medidor falhar…

Essa proposta de classificação das Zonas de Treino é apenas uma indicação, pois deve ser considerado que há pessoas que não conseguem manter as zonas de treino em função de dores musculares ou na articulação. Por isso, consulte sempre um profissional da área.

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Nailson Morais
Personal Trainer na Rhytmus Assessoria Esportiva
www.rhytmusassessoriaesportiva.com

 

Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista dos demais colunistas do blogbikebazar.
Sobre Nailson Morais 7 Artigos
Fundador e criador da Rhytmus Assessoria Esportiva. CREF: 092600-G/SP. Bacharel em Educação Física, Pedagogia, Pós Graduado em Personal Trainer e Professor de Capoeira e Ritmos. Viajou para vários países e morou um ano na China, onde desenvolveu aulas de capoeira e shows brasileiros. Atua como Personal Trainer desde 2009 e é praticante de Triathlon.

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