Treino 04 de 42 – Planilhas de treino para provas de longa distância

GFNY Brasil & Equipe VITALITÀ

GFNY Brasil 2018 (Ivo Gonzalez/Divulgação) planilhas de treino para provas de longa distância gfny brasil
GFNY Brasil 2018 (Ivo Gonzalez/Divulgação)

Em parceria com o GFNY Brasil e a Assessoria VITALITÀ Run & Triathlon Team, construímos três planilhas de treino para provas de longa distância para ajudar você a se preparar para uma prova como o GFNY Brasil 2019.

Toda semana, iremos disparar o seu treino correspondente por aqui mesmo ou, caso você queira se antecipar e receber o seu treino de forma exclusiva, além de concorrer a prêmios e ofertas, podemos disparar em seu e-mail!

Vamos ao treino 04 de 42 semanas

E aí como está se sentindo? É normal, nesse momento, você começar a se acostumar com a rotina de treinos.

Caso você não tenha conseguido seguir corretamente a planilha em alguma semana, não tem problema! Temos bastante tempo pela frente!

O importante é não desanimar!

Tem alguma dúvida? Acione o Profº Silvio de Mattos, basta clicar no whatsapp: (11) 98207-8532​

Bons treinos!

06/11/18 – Terça-feira – Tempo de treino 1h10

a) 05 min em ritmo Z1 | VP x K7 17+
b) 10 min em ritmo Z2 baixa | VG x K7 livre
c) 50 min em ritmo Z3 baixa | VG x K7 livre
d) 05 min em ritmo Z1| VG x K7 leve

08/11/18 – Quinta-feira – Tempo de treino 1h00

a) 10 min em ritmo Z1 Marcha Leve
b) Repetir 8 vezes (3 min em ritmo Z4 | VG x K7 Livre | Intervalodo de 2 mini em ritmo Z1 Alta Girando levemente)
c) 10 min em ritmo Z2 Alta | VG x K7 Livre

10/11/18 – Sábado – 70 km

a) 10 km em ritmo Z1 | VP x K7 15 a 21, girar entre 75 a 85 RPM
b) 20 km em rtimo Z2 | VG x K7 Livre, girar entre 85 a 95 RPM
c) 40 km em ritmo Z3 | VG X K7 Pesado 12 A 17, girar entre 80 a 85 RPM | Percurso Plano

Calculando a Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

É fácil, rápido e imprescindível para saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).

Zonas de Treino e Siglas

Z1 – Muito leve – 50 a 60% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z2 – Leve – 60 a 70% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z3 – Moderada – 70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z4 – Forte – 80 a 90% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z5 – Máxima – 90 a 100% da Frequência Cardíaca Máxima.

VG – Volante grande ou coroa grande do pedivela da sua bike speed. Se estiver treinando de MTB, considere a coroa maior;
VP – Volante pequeno ou coroa pequena do pedivela da sua bike speed. Se estiver treinando de MTB, considere a coroa média (do meio);
K7 – É o cassete ou catraca da sua bike.

Receba as planilhas de treino de forma antecipada e planeje melhor o seu treino!

Clique nesse link e inscreva-se: [ quero receber o treino em meu e-mail ]

 

Treino elaborado pelo Profº Silvio de Mattos – VITALITÀ run & triathlon team.

Quer um treino personalizado? Clique no whatsapp (11) 98207-8532 e fale com o Profº Silvio!

Realização

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GFNY Brasil – É um desafio de resistência pessoal, onde você compete contra outros atletas, o relógio e si mesmo. Aberto para amadores e profissionais, o evento simula um verdadeiro Grand Fondo Italiano. O GFNY Brasil 2019 será em Conservatória – RJ em 04 de agosto de 2019.

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VITALITÀ Run & Triathlon Team – É uma assessoria esportiva que atua com o desenvolvimento do bem estar e qualidade de vida com foco em caminhada, corrida, natação, ciclismo, triathlon, ginástica labora e personal trainer.

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