Treino 06 de 42 – Planilhas de treino para provas de longa distância

GFNY Brasil & Equipe VITALITÀ

GFNY Brasil 2018 (Ivo Gonzalez/Divulgação) planilhas de treino para provas de longa distância
GFNY Brasil 2018 (Ivo Gonzalez/Divulgação)

Em parceria com o GFNY Brasil e a Assessoria VITALITÀ Run & Triathlon Team, construímos três planilhas de treino para provas de longa distância para ajudar você a se preparar para uma prova como o GFNY Brasil 2019.

Toda semana, sempre às terças, iremos disparar o seu treino correspondente por aqui mesmo ou, caso você queira se antecipar e receber o seu treino de forma exclusiva, além de concorrer a prêmios e ofertas, podemos disparar em seu e-mail. Cadastre-se aqui!

Inscreva-se no GFNY Brasil 2019​ que será em 04/08/2019 em Conservatória – RJ. Não perca tempo!

Tem alguma dúvida? Acione o Profº Silvio de Mattos, basta clicar no whatsapp: (11) 98207-8532​

Vamos ao treino 06 de 42 semanas

20/11/2018 – Terça-feira – 50 km

a) 10 KM AQUECE RT Z1 | V.P. X K7 17+
b) 10 KM RT Z2 | V.G. X 13 A 17 | 80 A 85 RPM
c) 30 KM RT Z3 | V.G. X K7 LIVRE

22/11/2018 – Quinta-feira – Tempo de treino – 1h20

a) 10′ AQUECE RT Z1 | V.P. X K7 17+
b) 20′ RT Z2 ALTA | V.P. X K7 X 15 A 19 | 90 A 110 RPM
c) 05′ RT Z1 ALTA GIRADO LEVE
d) TREINO PRINCIPAL
**3′ RT Z4 | V.G. X 12 A 14
**2′ RT Z2 | V.G. GIRADO MARCHA LEVE
**1′ RT Z5 | V.G. X 12 A 13 | ACIMA DE 110 RPM
**4′ RT Z2 | V.G. X 15 A 20 | 75 A 85 RPM
( REPETIR A SÉRIE D 3 VEZES )
e) 05′ DESAQUECE RT Z1 | V.P. X K7 LIVRE

24/11/2018 – Sábado – Treino longo

a) 10′ RT Z1 | V.P. X K7 15 A 21 75 A 85 RPM
b) 2h00′ KM RT Z2 | V.G X K7 LIVRE A 85 A 95 RPM
c) 1h00′ KM RT Z3 | V.G X K7 LIVRE A 85 A 95 RPM

Calculando a Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

É fácil, rápido e imprescindível para saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).

Zonas de Treino e Siglas

Z1 – Muito leve – 50 a 60% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z2 – Leve – 60 a 70% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z3 – Moderada – 70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z4 – Forte – 80 a 90% da Frequência Cardíaca Máxima;
Z5 – Máxima – 90 a 100% da Frequência Cardíaca Máxima.

RT – Ritmo;
VG – Volante grande ou coroa grande do pedivela da sua bike speed. Se estiver treinando de MTB, considere a coroa maior;
VP – Volante pequeno ou coroa pequena do pedivela da sua bike speed. Se estiver treinando de MTB, considere a coroa média (do meio);
K7 – É o cassete ou catraca da sua bike.

Receba as planilhas de treino de forma antecipada e planeje melhor o seu treino!

Clique nesse link e inscreva-se: [ quero receber o treino em meu e-mail ]

 

Treino elaborado pelo Profº Silvio de Mattos – VITALITÀ run & triathlon team.

Quer um treino personalizado? Clique no whatsapp (11) 98207-8532 e fale com o Profº Silvio!

Realização

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GFNY Brasil – É um desafio de resistência pessoal, onde você compete contra outros atletas, o relógio e si mesmo. Aberto para amadores e profissionais, o evento simula um verdadeiro Grand Fondo Italiano. O GFNY Brasil 2019 será em Conservatória – RJ em 04 de agosto de 2019.

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VITALITÀ Run & Triathlon Team – É uma assessoria esportiva que atua com o desenvolvimento do bem estar e qualidade de vida com foco em caminhada, corrida, natação, ciclismo, triathlon, ginástica labora e personal trainer.

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