Como se alimentar em provas de longa distância? Dicas da nutricionista e professora Nayara Cavalcanti

foto pixabay Como se alimentar em provas de longa distância
Como se alimentar em provas de longa distância?

Os atletas de provas de longa distância tais como triatletas, maratonistas e ciclistas, além de encarar os desafios dos caminhos percorridos, têm de se preparar previamente, bem como se planejar para manter uma alimentação e hidratação adequadas.

provas de longa distância gfny brasilNesta matéria, meu objetivo é apresentar de forma descomplicada as principais dúvidas de ciclistas profissionais e, principalmente, amadores sobre uma alimentação adequada antes, durante e após a prova.

A equipe do blogbikebazar selecionou as principais dúvidas e curiosidades de atletas amadores e as elaborou em forma de perguntas.

Dividi o texto em subtítulos para facilitar a leitura. Espero que goste! Vamos lá!

1. Antes da prova

a) Como devo me alimentar na semana que antecede a prova? Devo comer muito? Devo mudar a minha alimentação? Existe algum alimento que se eu comer nessa semana irá aumentar a minha resistência na prova?

Para que o atleta tenha uma boa performance durante uma prova, existe uma preparação prévia a qual chamamos de Periodização Nutricional. Essa periodização ocorre com prescrições que acompanham os ciclos de treinamento.

Dessa forma, ao se aproximar da prova (cerca de 72 a 48h antes) realizamos uma das etapas, chamada de Carregamento de Carboidratos. Ela consiste na diminuição do consumo de proteínas e gorduras e no aumento do consumo de carboidratos para armazenar energia.

Vale salientar que esta prescrição é individual e leva em consideração o peso, tipo e intensidade de prova realizada. Vale lembrar que o consumo de açúcar refinado e sem valor nutricional nesta etapa, tem pouca valia. Assim estimulamos o consumo de carboidratos, principalmente na forma de tubérculos (ex.: mandioca, batata, batata doce, batata salsa, inhame, rabanete, cenoura, beterraba e nabo) e algumas frutas.

b) Para os ciclistas amadores de plantão, beber álcool durante a semana de prova pode?

Muito importante destacarmos que prazer e performance nem sempre caminham juntos.

Se o seu objetivo é apenas completar a prova, não levando em consideração o sofrimento e tempo de realização, tudo bem. Desde que seja uma quantidade muito pequena. Lembre-se: cada escolha uma renúncia…

Porém, de maneira alguma o álcool deve compor o dia a dia de um atleta, segundo uma orientação nutricional que parte de um profissional nutricionista.

Quer uma dica? Evite o álcool na semana que antecede a prova e curta o seu pedal!

c) Um dia antes da prova, posso comer muito? Ou seja, abusar da pizza, massa e carnes, afinal vou pedalar muito mesmo…

Como informado acima, temos ciclos que precisam ser respeitados e, por isso, podemos aumentar a ingestão de carboidratos previamente calculados.

Porém, precisamos ter cuidado com o consumo de lácteos, molhos e outros ingredientes que não são comuns ao nosso dia a dia antes de provas importantes, pois os mesmos podem causar desconfortos gástricos e intestinais como diarreias.

d) O que não devo comer para evitar desconfortos gástricos e intestinais e até mesmo não precisar ir ao banheiro durante a prova?

provas de longa distância gfny brasilÉ aconselhável que um dia antes da prova se evite o consumo de fibras como saladas cruas, frutas muito ricas em fibras e sucos não coados. Pois esses alimentos estimulam a motilidade intestinal que será bastante estimulada em função do exercício.

Também vale salientar que não se deve consumir alimentos que são diferentes da sua rotina. Evite experimentar suplementos oferecidos na feira prévia ao evento. Como o seu corpo não os conhece ainda, deixe para experimentá-los em outros momentos.

 2. No dia da prova

a) No café da manhã, posso abusar dos pães, ovos, frios, frutas? Posso tomar café, sucos ácidos (laranja, abacaxi) e tomar leite e iogurte?

O café da manhã deve ser reforçado, sem o consumo de alimentos diferentes da rotina e sem excesso no consumo de proteínas.

O principal substrato energético a ser utilizado durante a prova é o carboidrato, então vale o consumo de pães, bananas tubérculos e geleias, por exemplo. Claro que consumir proteína em baixa quantidade não fará mal algum.

b) O que não devo comer? Devo preferir alimentos mais leves?

Evitar alimentos gordurosos, molhos, fibras e alimentos que não fazem parte de sua rotina.

A definição de alimento leve é bem ampla. Mas se ela corresponder a saladas e sucos, esta não é uma boa opção.

c) Quais alimentos são preferíveis?

Preferir alimentos ricos em carboidratos como banana, tubérculos (batata doce, batata inglesa, mandioquinha, cará, inhame, beterraba), pães brancos e geleias.

 3. Durante a prova

a) Beber muita água, certo?

Correto! A desidratação é uma das responsáveis pela baixa performance e pela parada do atleta durante uma prova.

O distúrbio hidroeletrolítico pode afetar de maneira prejudicial a função celular e sistêmica do indivíduo, reduzindo assim a sua capacidade para suportar exercícios prolongados. A quantidade de água deve ser calculada de acordo com o peso e suplementos a serem ingeridos.

Vale ressaltar que este consumo deve iniciar duas horas antes da prova e manter-se em horários regulares. Se possível, a temperatura da água deve estar um pouco abaixo da temperatura ambiente

b) Posso beber apenas isotônicos e dispensar a água pura?

O ideal é mesclar com o uso de água, porém o indivíduo pode consumir bebidas isotônicas sem exceder a proporção de 600 a 1200mL para 4 a 8g de carboidratos.

Vale lembrar que a ingestão recomendada de carboidratos para exercícios prolongados com mais de uma hora de duração é de 30 a 60g de carboidratos, chegando a 90g em algumas provas muito longas e intensas.

Dessa forma, precisamos nos preocupar com a hidratação. Beba água!!! A perda de água por meio do suor afeta compartimentos do organismo, inclusive o vascular (hipovolemia) e provoca um aumento da concentração de eletrólitos nos fluidos corporais (hipertonicidade).

provas de longa distância gfny brasilAtletas hipohidratados e em estado de hipovolemia e hipertonicidade possuem menor capacidade de dissipar calor, fazendo com que sua temperatura corporal aumente e exija um maior esforço cardiovascular.

A hidratação não pode ser esquecida principalmente em temperaturas baixas onde a sensação de sede diminui.

c) Posso beber energéticos?

Se estes estiverem incluídos em seu plano nutricional, sim! Mas vale um cuidado especial com a cafeína em dias quentes… Ela mais atrapalha do que ajuda!

d) O que posso levar para comer durante o pedal?

Suplementos a base de carboidratos, banana, tâmaras, bananas desidratadas, damascos, gel de carboidrato, açaí, castanhas…

Também vale apostar em algumas preparações salgadas nas paradas estrada a fora. Um simples pão com ovo pode cair bem depois de tantas horas consumindo alimentos mais doces.

e) Devo comer a cada 45 minutos? Posso levar pão, frutas? Comer algum tipo de carne/proteínas?

Essa é uma prescrição bem individual, mas via de regra durante um exercício intenso e de duração superior a uma hora, recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidratos por hora para a manutenção da oxidação e reserva de carboidratos, bem como para retardar a fadiga.

f) E cápsula de Sal, posso misturar com isotônicos?

A cápsula de sal pode ser uma arma perigosa, se não tomar muito cuidado com a hidratação. É recomendado o uso de 0,5 a 0,7g de sódio por litro de água na solução de reidratação.

Contudo, deve-se analisar e calcular a necessidade de cada atleta.

Quer uma boa dica? Faça um treino longo com roupa completamente preta. Se ela ficar branca em alguns locais, pode ser que você seja um perdedor de sal e necessite de uma intervenção mais cautelosa.

O ideal é procurar um nutricionista para um cálculo individualizado.

g) O que fazer para evitar câimbras?

As câimbras são multicausais e não necessariamente estão atreladas a falta de potássio, como sempre se falou. Muitas vezes ela pode surgir devido a uma baixa ingestão alimentar, baixa hidratação ou ao baixo consumo de magnésio.

 4. Após a prova

a) Pode comer de tudo, como recompensa pelo esforço?

Após exercícios muito intensos, dificilmente você sentirá muita fome. Alimente-se aos poucos, dividindo porções pequenas várias vezes ao dia. Evite grandes volumes. Hidrate-se bastante e não precisa fazer restrições.

b) Pode beber cerveja? Isso compromete o organismo, pois estava em alto ritmo metabólico?

O álcool possui diversos malefícios e não deve ser atribuído a um plano alimentar que visa a melhora de performance, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o álcool prejudica a recuperação muscular, além de requerer ainda mais água para que o organismo ache seu equilíbrio.

c) Comer proteínas? Quais alimentos são preferíveis?

Não há contraindicação para o consumo de proteínas, pelo contrário, elas estão estreitamente ligadas a recuperação muscular. Só tenha em mente que a proporção ideal para um pós treino de endurance deve obedecer a proporção de 3:1 carboidratos em relação às proteínas.

Prefira também alimentos de boa procedência, carboidratos (evite os refinados), proteínas de alto valor biológico, legumes e frutas que são fontes de vitaminas e minerais.

 

Espero que tenha gostado! Se curtiu, compartilhe com os amigos! Comente o que achou!

Até a próxima!

Profa. Nayara Cavalcanti
Nutricionista
Nutrição Esportiva Funcional
MBA Marketing Estratégico
Coord. de Bacharel em Nutrição na Universidade Metropolitana de Santos – UNIMES
(13) 3288-2254

 

Os textos, informações e opiniões publicados nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista dos demais colunistas do blogbikebazar.

 

 

 

English version

 

How to feed on long distance races? Tips from Dra. Nayara Cavalcanti.

Long-distance athletes such as triathletes, marathoners and cyclists, beyond facing the challenges of the paths, must prepare themselves in advance, by means of planning to maintain adequate nutrition and hydration.

In this text, my goal is to present, in an uncomplicated way, the main doubts of professional and, mainly, amateur cyclists about proper nutrition before, during and after the race.

The blogbikebazar team selected the main doubts and curiosities of amateur athletes, structuring them into in questions.

I split the text into subtitles for easy reading. I hope you enjoy! Let’s go!

1. Before the race

a) How should I feed in the week before the race? Should I eat a lot? Should I change my food? Is there any food that if I eat this week will increase my resistance in the event?

For the athlete have a good performance during a race, there is a previous preparation that we call Nutritional Periodization. This periodization occurs with prescriptions that accompany the training cycles.

That way, when approaching the race (about 72 to 48 hours before) we performed one of the steps, called Carbohydrate Loading. This step consists of reducing the consumption of proteins and blubber, increasing the consumption of carbohydrates to store energy.

It is worth noting that this prescription is individual and takes into consideration the weight, type and intensity of test performed. It important to tell that the consumption of refined sugar and without nutritional value in this stage, has little value. Thus, we stimulate the consumption of carbohydrates, mainly in the form of tubers and some fruits.

b) For those who like, is it allowed to drink alcohol during the test week?

It is very important to highlight that pleasure and performance do not always go together.

If your goal is just to complete the race, not considering the suffering and time of accomplishment, fine, as long as it is a very small amount. But remember: each choice a waiver …

However, in no way should alcohol make up the daily life of an athlete.

Want a tip? Avoid alcohol the week before the event and enjoy your pedal!

c) The day before the race, can I eat a lot? That is, to abuse the pizza, pasta and meats, after all I will really pedal …

As stated above, we have cycles that need to be respected and, therefore, we can increase the intake of previously calculated carbohydrates.

However, we must be careful about the consumption of dairy products, sauces and other ingredients that are not common to our daily routine, because they can cause gastric and intestinal discomforts such as diarrhea.

d) What should I not eat to avoid gastric and intestinal discomforts and not even go to the toilet (evacuate) during the race?

It is advisable that the day before the event avoid the consumption of fibers such as raw salads, fruit very high in fiber and juices not strained. Because these foods stimulate the intestinal motility that will be greatly stimulated by exercise.

It is also worth highlight that you should not consume foods that are different from your routine. Avoid trying out supplements offered at the fair prior to the event. Since your body does not even know them yet, let them to other times.

 

2. On the day of the race

a) At breakfast, can I abuse of bread, eggs, cold cuts and fruits? Can I drink coffee, sour juices (orange, pineapple), milk or yogurt?

Breakfast should be strong, without the consumption of different foods from your routine and without excess in the consumption of proteins.

The main energy substrate to be used during the test is carbohydrate, so it is worth consuming bread, bananas tubers and jellies, for example. Of course, that consuming protein in low amounts will not do any harm.

b) What I shouldn’t I eat? Should I prefer lighter foods?

Avoid fatty foods, sauces, fiber and foods that are not part of your routine.

The definition of light food is quite broad. But if it means salads and juices, this is not a good option.

c) Which foods are preferable?

Choose carbohydrate-rich foods such as bananas, tubers (sweet potatoes, yams, beets), white breads and jellies.

 

3. During the race

a) Drink a lot of water, right?

Correct, the dehydration is one of the responsible for the low performance and the stop of the athlete during a test.

The hydroelectrolytic disturbance can affect the individual’s cellular and systemic function, thus reducing his ability to endure prolonged exercise. The amount of water should be calculated according to the weight and supplements to be ingested.

It is worth mentioning that this consumption must start two hours before the test and keep in regular hours. If possible, the water temperature should be slightly below room temperature

b) Can I only drink isotonic and dispense water?

The ideal is to mix with the use of water, however the individual can consume isotonic drinks without exceeding the ratio of 600 to 1200mL for 4 to 8g of carbohydrates.

It is worth remembering that the recommended intake of carbohydrates for prolonged exercises with more than one hour in duration is 30 to 60g of carbohydrates, reaching 90g in some very long and intense tests.

That way, we need to worry about hydration. Drink water!!! Loss of water through sweat affects compartments of the body, including vascular (hypovolaemia) and causes an increase in electrolyte concentration in body fluids (hypertonicity).

Athletes who are hypohydrated and in a state of hypovolemia and hypertonicity have less capacity to dissipate heat, causing their body temperature to increase and require a greater cardiovascular effort.

Hydration can’t be forgotten especially at low temperatures where the thirst sensation decreases.

c) Can I have energetic drinks?

If these are included in your nutritional plan, yes! But it’s worth special care with caffeine on hot days … He prejudicate more than helps!

d) What can I take along to eat during the pedal?

Supplements based on carbohydrates, bananas, dates, dehydrated bananas, apricots, carbohydrate gel, nuts. A simple bread with egg can fall well after so many hours consuming sweeter foods.

e) Should I eat every 45 minutes? Can I bring bread, fruit? Should I eat meat / protein?

This is a very individual prescription but is recommended that during an intense exercise (more than one hour), be consumed 30 to 60g of carbohydrates per hour, for the maintenance of oxidation and reserve of carbohydrates, as well as to delay the fatigue.

f) And capsule of salt, can I mix with isotonic?

The salt capsule can be a dangerous weapon if you do not take great care with hydration. It is recommended to use 0.5 to 0.7 g of sodium per liter of water in the rehydration solution.

However, the need for each athlete should be analyzed and calculated.

Want a good tip? Do a long workout with completely black clothing. If it turns white in some places, you may be a loser of salt and need more cautious intervention.

The ideal is to look for a nutritionist for an individualized calculation.

g) What to do to avoid cramps?

The cramps are multiclausal and are not necessarily linked to the lack of potassium, as has always been said. Often it can arise due to a low food intake, low hydration or low consumption of magnesium.

 

4. After the race

a) Can I eat everything as a reward for the effort?

After very intense exercises, you will hardly feel very hungry. Feed slowly, dividing small portions several times a day. Avoid large volumes and hydrate yourself a lot.

b) Can I drink beer? Could this compromise the body because it was in high metabolic rate?

Alcohol has several harms and should not be attributed to a food plan that aims to improve performance. Opposite to what most people think, alcohol impairs muscle recovery, and requires even more water for the body to find its balance.

c) Should I eat protein? Which foods are preferred?

There is no contraindication to protein consumption; on the opposite, they are closely linked to muscle recovery. Just keep in mind that the ideal ratio for recovery from an endurance workout should be of 3 carbohydrates for 1 proteins.

You should also prefer foods of good origin, carbohydrates (avoid the refined ones), proteins of high biological value, vegetables and fruits that are sources of vitamins and minerals.

I hope that you enjoyed! If yes, share with your friends! Comment on what you found!

See you soon!

 

Dra. Nayara Cavalcanti
Nutritionist
Functional Sports Nutrition
MBA Strategic Marketing
Coordinator of Bachelor in Nutrition at the Metropolitan University of Santos – UNIMES
+55 (13) 3288-2254

The texts, information and opinions published in this space are the sole responsibility of the author. Therefore, they do not necessarily correspond to the point of view of other blogbikebazar columnists.

Sobre Nayara Cavalcanti 3 Artigos
Graduada em Nutrição, pós graduada em Nutrição Esportiva Funcional, possui MBA em Marketing e é mestranda em Ciências da Saúde. Possui experiência em esporte desde 2008. Atuou como nutricionista de equipe profissional de ciclismo em 2009/2011 (Memorial de Santos). Atualmente acompanha equipes/assessorias de ciclismo amador (icycle 013 e vello48), é nutricionista do clube de futebol Portuguesa Santista, coordena o curso de Nutrição da Universidade Metropolitana de Santos e atua em consultório com foco em esporte.

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